आज महाशिवरात्री! महाशिवरात्री निमित्त कित्येक लोक उपास करतात आणि उपासाच्या वेळी सहज आणि सोप्या पद्धतीने लवकर तयार होणारा पदार्थ म्हणजे साबुदाणा (Sago). हा भारतातील सर्वाधिक खाल्ला जाणाऱ्या खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे, विशेषतः उपवासाच्या काळात. खमंग खिचडी, वडा, थालीपीठ यांसारख्या चविष्ट पदार्थांसाठी साबुदाणा वापरला जातो. पण नक्की हा आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे की हानीकारक? चला, याचा सविस्तर आढावा घेऊया.
साबुदाणा हा कंदमुळापासून (टॅपिओका किंवा कसावा) तयार होतो. याच्या प्रक्रियेमध्ये कसावाच्या मुळांपासून स्टार्च काढला जातो. त्यानंतर हे स्टार्च पाण्यात भिजवले जाते आणि गुठळ्या तयार होण्यास मदत होते. पुढे, या गुठळ्या वाळवून आणि प्रक्रिया करून छोटे, पांढरे आणि मऊ दाणे तयार केले जातात. साबुदाणा हा मुख्यतः कार्बोहायड्रेट्सचा (Carbohydrates) स्रोत आहे. त्यामुळे तो झटपट ऊर्जा देतो. मात्र, त्यामध्ये प्रथिने (Proteins), फायबर (Fiber), जीवनसत्त्वे (Vitamins) आणि खनिजे (Minerals) फारशी नसतात. त्यामुळे तो लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत कोणालाही उपयुक्त असला तरी त्याचा प्रमाणात वापर करणे महत्त्वाचे आहे.
100 ग्रॅम साबुदाण्यात सुमारे 350 कॅलरीज असतात. यामध्ये 85-90 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे शरीराला झटपट ऊर्जा देतात. मात्र, प्रथिने आणि फॅट यांचे प्रमाण खूप कमी म्हणजेच 0.2-0.5 ग्रॅम असते. तसेच, फायबरचे प्रमाणही कमी (0.9 ग्रॅम) असल्यामुळे पचनाच्या समस्यांसाठी तो फारसा उपयुक्त नाही. लोह (Iron) आणि सोडियम हे घटक जवळपास नगण्य असतात, तर कॅल्शियम थोड्या प्रमाणात आढळते, जे हाडांसाठी थोडेसे फायदेशीर ठरू शकते.
साबुदाण्याचे आरोग्यासाठी फायदे:
जलद ऊर्जा मिळवण्यासाठी उत्तम (Instant Energy Source)
साबुदाण्यात भरपूर कार्बोहायड्रेट्स असल्यामुळे तो शरीराला पटकन ऊर्जा पुरवतो. त्यामुळे उपवासाच्या वेळी किंवा थकवा आल्यास साबुदाण्याचे पदार्थ खाल्ल्याने त्वरित एनर्जी मिळते. विशेषतः खेळाडू आणि शारीरिक श्रम करणाऱ्या लोकांसाठी हा एक उत्तम पर्याय ठरतो.
पचनास हलका (Easy to Digest)
साबुदाणा सहज पचणारा आहे, त्यामुळे तो लहान मुले, वयस्कर व्यक्ती आणि आजारी असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरतो. तो पचनतंत्रावर फारसा ताण न आणता सहज आतड्यांमध्ये जिरतो, त्यामुळे अपचन किंवा ऍसिडिटीच्या तक्रारी असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरू शकतो.
वजन वाढवण्यासाठी मदत (Helps in Weight Gain)
जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल, तर साबुदाणा फायदेशीर ठरू शकतो. त्यातील उच्च कॅलोरी आणि कार्बोहायड्रेट्समुळे शरीराला जास्त ऊर्जा मिळते, जी वजन वाढवण्यासाठी मदत करते. विशेषतः अशक्त किंवा खूप दुबळ्या लोकांसाठी हा एक प्रभावी पर्याय ठरतो.
हाडांसाठी फायदेशीर (Good for Bones)
साबुदाण्यात थोड्या प्रमाणात कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असते, जे हाडांच्या मजबुतीसाठी महत्त्वाचे असते. हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी आणि सांधेदुखी टाळण्यासाठी हे घटक मदत करतात.
ग्लूटेन-फ्री पर्याय (Gluten-Free Alternative)
साबुदाणा ग्लूटेन-फ्री असल्यामुळे ग्लूटेन अ‍ॅलर्जी असलेल्या लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे. गहू किंवा इतर धान्यांमधील ग्लूटेन टाळण्याची गरज असणाऱ्या लोकांसाठी साबुदाणा सहज पचणारा आणि सुरक्षित पर्याय ठरतो.
साबुदाण्याचे तोटे (Side Effects of Sabudana):
जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास वजन वाढते (Leads to Weight Gain)
साबुदाण्यात भरपूर कॅलरीज आणि स्टार्च असल्यामुळे तो जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास वजन झपाट्याने वाढू शकते. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असल्याने पचनासाठी जड होऊ शकतो. त्यामुळे संतुलित आहार घेणे महत्त्वाचे आहे.
मधुमेह असणाऱ्यांसाठी योग्य नाही (Not Good for Diabetics)
साबुदाणा हा हाय ग्लायसेमिक इंडेक्स (High Glycemic Index) असलेला पदार्थ आहे, त्यामुळे तो रक्तातील साखर (Blood Sugar) झपाट्याने वाढवतो. त्यामुळे मधुमेह असलेल्या लोकांनी त्याचे सेवन मर्यादित प्रमाणात करावे किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
प्रथिनांचा अभाव (Lack of Proteins)
साबुदाण्यात प्रथिने फारच कमी असतात. त्यामुळे तो आरोग्यासाठी संपूर्ण अन्न (Complete Food) ठरत नाही. प्रथिनयुक्त पदार्थ जसे की दुध, शेंगदाणे किंवा डाळींसोबत त्याचा समावेश केल्यास त्याचे पोषणमूल्य वाढते.
फायबर कमी असल्याने बद्धकोष्ठतेचा त्रास (Causes Constipation)
साबुदाण्यात फायबरचे प्रमाण कमी असल्यामुळे तो नियमित खाल्ल्यास बद्धकोष्ठता (Constipation) होऊ शकते. त्यामुळे त्यासोबत भरपूर पाणी पिणे आणि फायबरयुक्त पदार्थ खाणे गरजेचे आहे.
